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Warum eine „ausgewogene Ernährung“ den Mikronährstoffbedarf nicht decken kann

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Die gängige Empfehlung, man solle sich einfach „ausgewogen ernähren“, um alle notwendigen Mikronährstoffe aufzunehmen, hält einer wissenschaftlichen Prüfung nicht stand. Selbst bei optimaler Lebensmittelqualität, hoher Vielfalt und hohem täglichen Verzehr ist eine vollständige Deckung der Mikronährstoffe gemäß den Referenzwerten der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) faktisch nicht erreichbar. Der zuvor dargestellte Beispiel-Tagesplan zeigt sehr deutlich: Eine Person müsste täglich unrealistische Mengen essen oder Lebensmittel kombinieren, die im Alltag kaum konsumierbar sind.

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1. Sinkende Nährstoffdichte moderner Lebensmittel

Mehrere Analysen zeigen, dass der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen in Obst, Gemüse und Getreide in den letzten Jahrzehnten deutlich zurückgegangen ist. Zum Beispiel:

• Eine aktuelle Studie beschreibt einen „alarmierenden Rückgang“ der Nährstoffqualität von Lebensmitteln weltweit. (PMC)

• Forschungen zeigen, dass landwirtschaftliche Praktiken, Bodengesundheit und Anbauverfahren massiven Einfluss auf die Mikronährstoffkonzentration in Pflanzen haben. (Frontiers)
  → Daraus folgt: Selbst wenn man heute „frisches Gemüse“ isst, enthält es oft nicht mehr die Menge an Mikronährstoffen, die früher Standard war.

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2. DGE-Referenzwerte sind Mindestwerte – nicht Optimalwerte

Die DGE gibt Mindestmengen (Referenzwerte) an, die eine gesundheitsgefährdende Unterversorgung verhindern sollen – nicht die Werte, die zur optimalen Zellfunktion, Immunsystem oder Regeneration nötig wären.
Beispiele:

• Im Bereich Vitamin D wird angeführt, dass die gewohnte Nahrungaufnahme kaum ausreicht, und eine deutliche Lücke („gap“) in der Versorgung besteht. (Gavin Publishers)

• Studien zur Ernährung in Europa sprechen vom Phänomen des „Hidden Hunger“ (verborgene Unterversorgung) – selbst bei scheinbar ausreichender Kalorienzufuhr. (Research and innovation)
  Somit: Selbst wenn die Mindestmengen erreicht würden (was selten ist), bleiben die optimalen Werte – etwa für Zellschutz, Leistungsfähigkeit, Alterungsprävention – unerreicht.

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3. Einige Nährstoffe sind über Ernährung praktisch nicht deckbar

Es gibt Mikronährstoffe, bei denen die Versorgung über normale Ernährung praktisch nicht möglich ist.

• Vitamin D: Eine Simulationsstudie kam zu dem Schluss, dass eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr durch Ernährung im Rahmen realistischer Kalorien- und Emissionsgrenzen nicht erreichbar ist. (MDPI)

• In Deutschland wurde gezeigt, dass die Ernährung allein nur 5 – 10 % der empfohlenen Vitamin D-Aufnahme liefert – im Alltag eine Supplementierung oder Sonneneinstrahlung erforderlich ist. (SpringerLink)
  Daraus folgt: Wer sich allein auf Lebensmittel verlässt, bleibt bei solchen Nährstoffen deutlich unter dem Bedarf.

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4. Hohe Ballaststoffzufuhr & Hemmstoffe

Eine vollwertige Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst ist zwar wünschenswert – sie enthält jedoch meist auch viele Stoffe, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Magnesium oder Calcium hemmen (z. B. Phytate, Oxalate). Diese Hemmstoffe reduzieren die Bioverfügbarkeit der Mikronährstoffe, also wieviel tatsächlich vom Körper aufgenommen wird.

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5. Resorptionsprobleme – individuelle Variationen

Selbst wenn ausreichend Mikronährstoffe enthalten wären, ist die Aufnahme im Körper abhängig von:

• Magen–Darm-Gesundheit

• Magensäure-Produktion

• Mikrobiom

• Medikamenteneinnahme

• Alter

• Stress
  Viele Menschen haben eine reduzierte Aufnahmefähigkeit – sprich: Es gelangt weniger in den Körper, als statistisch erwartet wird.

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6. Der tägliche Energie- und Lebensmittelbedarf ist zu gering für vollständige Deckung

Praktische Studien zeigen, dass, um alle Mikronährstoffe durch Lebensmittel zu decken, eine Person sehr hohe Mengen essen müsste – z. B. bei 2000 kcal und optimalen Lebensmittelqualitäten – was im Alltag kaum machbar ist. Eine Simulation zeigte, dass allein Vitamin D-Deckung durch Ernährung innerhalb von 2000 kcal nicht möglich war. (MDPI)
Dies deckt sich mit dem von uns skizzierten Beispiel-Tagesplan, der bereits sehr aufwendig ist und dennoch nicht alle optimierten Werte erreicht.

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7. Erhöhter Bedarf durch moderne Lebensweise

Heutige Lebensbedingungen führen zu einem erhöhten Bedarf vieler Mikronährstoffe: Stress, Schlafmangel, Umwelttoxine, körperliche Belastung, Medikamente, Entzündungen erhöhen den Verbrauch und reduzieren die Reserven.
Damit steigen die Anforderungen deutlich über die Mindestwerte hinaus – was eine alleinige Ernährung weiter in die Unwahrscheinlichkeit rückt.

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Fazit

Eine vollständige Mikronährstoffversorgung allein durch „ausgewogene Ernährung“ ist unter den heutigen Bedingungen nicht realistisch. Selbst bei optimaler Lebensmittelqualität und hohem Aufwand bleiben Lücken – insbesondere bei Vitamin D, Selen, Jod, Omega-3, Zink, Magnesium. Der hier skizzierte Beispiel-Tagesplan belegt: Man müsste Mengen essen, die im üblichen Alltag nicht praktikabel sind.

Damit wird klar: Gezielte Mikronährstoffergänzung (Supplementation) ist keine Luxus-Option, sondern bei vielen Menschen eine sinnvolle, umsetzbare Strategie zu sein, um Versorgungslücken zu schließen und gesundheitsfördernd zu agieren.

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Quellen

1. Bhardwaj R. L. et al., An Alarming Decline in the Nutritional Quality of Foods, PMC, 2024. (PMC)

2. Christie S. et al., Micronutrient inadequacy in Europe: the overlooked role of …, PMC, 2025. (PMC)

3. Bruins M. J., Létinois U., Adequate Vitamin D Intake Cannot Be Achieved within Carbon Emission Limits Unless Food Is Fortified: A Simulation Study, Nutrients, 2021. (MDPI)

4. Kunz C. et al., No improvement in vitamin D status in German infants and …, 2019. (SpringerLink)

5. Montgomery D.R. et al., Soil health and nutrient density: Beyond Organic vs., Frontiers in Sustainable Food Systems, 2021. (Frontiers)

6. “Hidden hunger in Europe: well fed yet undernourished”, EU Horizon Magazine, 2025. (Research and innovation)

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